钙片是嚼着吃还是吞服好(这些事不知道,补钙等于瞎忙活)
钙,是人体必不可少的常量元素,在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg,50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。
但据《中国居民营养与健康状况监测》,目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右,与推荐量相差甚远。补钙,刻不容缓!但有些人却因为补钙而出现了肾结石、血管钙化等问题,这究竟是怎么回事?
那么,怎么知道自己需不需要补钙?又该如何正确补钙?
怎样判断自己是否缺钙?
正常人体内钙的含量约为1000~1300g,其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中,称为骨钙;另外1%的钙存在于血液中,称为血钙。这两者可以相互转化。当血液中钙离子浓度上升时,降钙素会促进钙离子转化为骨钙,维持血钙水平,同时强健骨骼;当血液中钙离子浓度降低时,骨骼中的钙就会被溶解入血,此时虽能维持血钙水平,却可引发骨质疏松。因此,即便血钙水平正常,也可能存在钙质流失的情况。更建议大家关注骨密度。可就医进行全身骨密度检测,主要检测髋部、脊柱这两个骨量比较丰富的位置,如果检测结果在蓝色区域内,说明骨量正常。
钙应该怎么补?
1
膳食补钙
在日常饮食中,含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。对牛奶中乳糖不耐受的人,可选择无乳糖牛奶。100 ml牛奶含钙量100~120 mg,建议每天至少饮用300 ml牛奶。除此之外,一些深绿叶蔬菜中也含有丰富的钙,一起来看一下表格吧!
2
补钙勿过量
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)建议,普通成人和 50岁以上人群,每天钙摄入量分别为 800 mg和1000 mg(包括食物和钙剂),切勿过量补钙。每日钙摄入总量不建议超过2000mg,过多摄入钙不但会造成浪费,更会加重肾脏的负担,严重的话还可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
3
钙剂种类的选择
不同种类的钙剂中元素钙含量不同。在各种类的钙剂中,以碳酸钙的元素钙含量最高。由于碳酸钙在胃酸的环境下分解为钙离子后才能吸收,所以碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。柠檬酸钙(又名枸橼酸钙)不依赖于胃酸,一天中任何时间都可服用,更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者。高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。
补钙,要注意四点
1
少量多次服用
补钙时,大家要好好看看自己手中的钙的规格是怎样的,一次不宜超过500毫克。要是超过500毫克了,身体也很难吸收,甚至还会增加心血管疾病风险。但是,如果医生建议每天补钙1000毫克怎么办?很简单,分两次服用就行了。
2
搭配维生素
这里要提到两种维生素:维生素D可以促进钙的吸收,维生素K2有助于钙沉积到骨骼。一般钙产品中也会添加一些维生素,促进吸收。
3
钙会影响药效
钙补可能影响某些药物的药效,包括某些降压药物、抗生素、治疗骨质疏松的药物等。所以,如果你正在服用这些药物,又想补钙,最好咨询一下医生。
4
副作用应对措施
如果补钙时出现了一些副作用,可以通过多喝水,多吃膳食纤维丰富的食物,或换一种钙补充剂来缓解副作用,如仍不缓解,请及时就医。
补钙,别陷入四大误区
误区1:多喝骨头汤能补钙
临床工作中,经常有骨折的患者来咨询,要不要多喝骨头汤来补补钙?实际上,骨头汤的主要成分是水和脂肪,钙元素的含量很低,浓度不及牛奶的百分之一,所以,喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。
误区2:吃液体钙比固体钙更易吸收
不论是液体钙还是固体钙,都只是钙补充剂的不同剂型,而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可,例如老人和孩子,吞咽比较困难,可以选择液体钙。
误区3:钙片都需要嚼碎吃
市场上的钙片有很多种,大部分的钙片都是可以整片吞服,不用嚼碎吃。通常,非咀嚼片的钙片口感非常差,嚼碎吃往往很难被人接受,而专门设计的咀嚼片就不一样,不仅味道好,嚼碎后也比较容易被吸收和利用。
误区4:钙片越贵越好
选择钙片,显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同,吸收率也有差异,各有优缺点。选择适合自己的钙,才是最好的,并非价格越高越好。
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